ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО

ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.

Эта статья описывает 3 типа мышечных волокон человека и объясняет, какое количество повторений необходимо использовать при работе с целью достижения того или иного результата. Рекомендуется к прочтению всем, кто ещё не понимает, почему 10 повторений с высоким весом совершенно не аналогичны 50 повторениям с малым.

Итак, мышечные клетки человека делятся на 3 типа. В основе этого деления лежит в первую очередь то, откуда данные клетки берут энергию для сокращения. Основным топливом для всех структур клетки является АТФ, и все соединения, энергия которых используется для жизнедеятельности, сначала переводятся клетками в АТФ (это можно сравнить с переработкой различных видов топлива - угля, торфа, дизеля и т.д. в электричество, от которого затем работает большинство приборов, используемых человеком). Однако у мышц есть ещё один специфический источник - креатинфосфат, который дает дополнительный энергетический "запас". Переведение энергии различных соединений в энергию АТФ может осуществляться 2 путями. Первый путь - для углеводов и называется он гликолиз. Кислород в нем не используется. Он довольно невыгоден, так как при его осуществлении 1 молекула глюкозы дает всего 2 молекулы АТФ. Однако он имеет огромное преимущество - он крайне быстр и позволяет получать энергию сразу, как только она понадобилась. Второй путь - окисление в митохондриях, при котором используется кислород , которым мы дышим (собственно, только для этого процесса он нам и требуется) . По этому пути превращаются в энергию не только углеводы, но также аминокислоты и жиры. Этот путь в разы более выгоден, 1 молекула глюкозы при окислении в митохондриях дает 36 молекул АТФ. Однако получение энергии на данном пути идет гораздо медленнее. (Резюмирую абзац - АТФ В ГЛИКОЛИЗЕ ПОЛУЧАЕТСЯ БЫСТРО, НО МАЛО. ПРИ ОКИСЛЕНИИ - МНОГО, НО МЕДЛЕННЕЕ).

Все волокна в начале нагрузки включаются в работу вместе, однако в зависимости от типа волокна, истощение в нём энергии происходит с разной скоростью. В зависимости от пути получения АТФ мышечные волокна делятся на:

1. Быстрые мышечные волокна. Эти клетки имеют самую высокую силу и высокую способность гипертрофироваться (увеличиваться в объеме). Быстрые волокна развивают большую мощь, для работы им требуется много топлива. Поэтому данные клетки почти сразу "сжигают" запас АТФ, который был у них до начала работы, и переходят к получению АТФ тем путем, который наиболее быстр - т.е. путем гликолиза. Источником глюкозы, поступающей в гликолиз, является гликоген мышц, который постепенно расщепляется в течение тренировки, поддерживая в клетке определенный уровень глюкозы. В этих волокнах из-за высокой силы все запасы истощаются быстрее всего, однако они являются наиболее значимыми для развития объёма мышц, мышца растет в объеме преимущественно за их счет. Поэтому тренировки, направленные на увеличение объема, в первую очередь должны тренировать быстрые волокна. При нагрузке этот тип волокон работает первые 15-30 секунд, после этого времени они "отключаются" на некоторое время из-за истощения запасов топлива (естественно, если нагрузка высока). Поэтому для их тренировки используется 6-15 повторов в подходе (в зависимости от скорости выполнения упражнения) с отягощением, отключающим мышцу за данное количество повторов (если после выполнения данного количества повторов у мышцы ещё "полно сил", значит, быстрые волокна не истощили свои запасы и нагрузку имеет смысл увеличивать). (Резюме - ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАГРУЗКУ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ 15-40 СЕКУНД ИЛИ 6-15 ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ПОЗВОЛЯЮЩИМ РАБОТАТЬ НЕ БОЛЕЕ 40 СЕКУНД).

2. Переходные мышечные волокна. Эти клетки обладают промежуточными свойствами. Так же, как и быстрые, они используют для получения АТФ гликолиз, однако и способность к окислению в митохондриях у них высока. Они выполняют как бы роль страховщика, когда быстрые уже истощили свои запасы энергии.

3. Медленные мышечные волокна. Эти волокна продолжают работать дольше всех. В то время, когда быстрые уже истратили запас свободного топлива и отдыхают, восстанавливая его, медленные ещё полны энергии и могут работать. Гликолиз они используют ограниченно, однако окисление в митохондриях в них идет очень хорошо, поэтому источником энергии для них являются не только углеводы, но и жирные кислоты (после истощения запаса углеводов). Следовательно, нет ничего удивительного в том, что тренировка данного типа волокон используется преимущественно при жиросжигании и предусматривает выполнение от 20 повторов в подходе (нагрузка на протяжение свыше 40 секунд). Это как раз те волокна, которые продолжают работать на многоповторных подходах и при аэробных тренировках. Однако эти волокна обладают наименьшей силой и малой способностью к гипертрофии, поэтому тренировка медленных мышечных волокон не приводит к значительному росту объемов, хотя иногда нелишним будет использовать и их потенциал для роста. (Резюме - ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРОВ ЦЕЛЕСООБРАЗНО ПРИ ЖИРОСЖИГАНИИ, НО НЕ ПРИВОДИТ К ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ РОСТУ ОБЪЕМА МЫШЦЫ).

Соотношение типов волокон у разных людей отличается. Те, у кого преобладают быстрые, потенциально могут достичь успехов в видах спорта, которые требуют быстрого развития большой силы (ТА, ПЛ, бег на короткие дистанции и боевые дисциплины). У таких людей быстро и сравнительно легко "нарастает мясо". При преобладании медленных волокон большие успехи в "силовых" видах спорта и бодибилди

Kết quả (Việt) 2:

Các loại sợi cơ và số lần lặp lại trong cách tiếp cận. Bài viết này mô tả 3 loại sợi quyền cơ và giải thích bao nhiêu lần lặp lại nên được sử dụng khi làm việc để đạt được một kết quả cụ thể. Đề nghị đọc cho những ai vẫn không hiểu lý do tại sao 10 reps với trọng lượng cao khá giống với 50 lần lặp lại với nhỏ. Vì vậy, các tế bào cơ bắp của con người được chia thành 3 loại. Căn cứ để phân chia này là ở nơi đầu tiên, từ đó các tế bào dữ liệu được dùng để làm giảm năng lượng. Các nhiên liệu chính cho tất cả các cấu trúc của tế bào là ATP, và tất cả các kết nối, năng lượng của nó được sử dụng cho cuộc sống, đầu tiên được dịch trong các tế bào của ATP (điều này có thể được so sánh với việc xử lý nhiều loại nhiên liệu - than đá, than bùn, dầu diesel, vv vào điện, sau đó Nó hoạt động phần lớn các công cụ được sử dụng bởi người đàn ông). Tuy nhiên, các cơ bắp có một nguồn cụ thể - creatine, trong đó cung cấp một năng lượng bổ sung "cung". Việc chuyển đổi năng lượng thành năng lượng của các hợp chất khác nhau của ATP có thể được thực hiện theo hai cách. Cách đầu tiên - cho carbohydrate và nó được gọi là đường phân. Oxygen không được sử dụng trong đó. Nó là khá bất lợi, kể từ khi thực hiện một phân tử glucose sản lượng chỉ có 2 phân tử ATP. Tuy nhiên, ông đã có một lợi thế rất lớn - đó là rất nhanh chóng và cho phép bạn nhận được năng lượng ngay khi nó là cần thiết. Cách thứ hai - quá trình oxy hóa trong ty thể, trong đó sử dụng ôxy mà chúng ta thở (trên thực tế, chỉ cần cho quá trình này và nó đòi hỏi chúng ta). Bằng cách này, nó được chuyển đổi thành năng lượng, không chỉ có carbohydrate, nhưng cũng axit amin và chất béo. Bằng cách này nhiều lần lợi hơn một phân tử glucose bởi quá trình oxy hóa trong ty thể của 36 phân tử ATP. Tuy nhiên, việc sản xuất năng lượng bằng cách này chậm hơn nhiều. (Tôi tóm tắt một đoạn văn - ATP trong quá trình đường phân là nhanh hơn, nhưng không đủ Trong quá trình oxy hóa -. Nhiều, nhưng chậm hơn). Tất cả các sợi ở đầu của tải trong công việc với nhau, tuy nhiên, tùy thuộc vào loại chất xơ, sự cạn kiệt năng lượng diễn ra trong nó ở tốc độ khác nhau. Tùy thuộc vào cách để nhận được các cơ ATP xơ được chia thành: 1. Sợi cơ nhanh. Những tế bào này có một sức mạnh rất cao và phì đại công suất cao (tăng kích thước). Sợi nhanh chóng phát triển sức mạnh lớn hơn, vì nó đòi hỏi rất nhiều nhiên liệu. Do đó, các tế bào này gần như ngay lập tức "đốt cháy" các cửa hàng ATP, mà đáng lẽ đã bắt đầu, và nó nhảy vào ATP trong một cách nhanh chóng nhất - tức là, bởi đường phân. Nguồn gốc của glucose vào các đường phân là glycogen trong cơ bắp, mà đang dần bị phân cắt trong khi tập luyện, duy trì mức độ đường trong tế bào cụ thể. Những sợi này do các lực cao, tất cả dự trữ đang cạn kiệt nhanh chóng nhất, nhưng chúng có liên quan nhất cho sự phát triển của khối lượng cơ bắp, tăng khối lượng cơ bắp để tốt nhất là ở chi phí của họ. Vì vậy, đào tạo để tăng âm lượng ở nơi đầu tiên phải đào tạo sợi nhanh. Khi bạn tải loại sợi chạy 15-30 giây đầu tiên, sau đó thời gian họ "tắt" một thời gian vì sự cạn kiệt của nhiên liệu (tự nhiên, nếu tải là cao). Vì vậy, đào tạo của họ được sử dụng 6-15 reps cho mỗi thiết lập (tùy thuộc vào tốc độ của bài tập) với trọng lượng, cơ vấp ngã trên một số tiền nhất định của lần lặp lại (nếu sau khi một số lượng nhất định của lần lặp lại trong các cơ bắp nhiều hơn "quyền hạn đầy đủ" có nghĩa là nhanh hơn sợi không thoát nước của họ hàng tồn kho và tải nó làm cho tinh thần để tăng). (Tóm tắt - để tăng lượng cơ bắp TẢI CẦN THỜI GIAN 15-40 giây hoặc 6-15 reps với trọng lượng, bạn có thể làm việc không quá 40 giây). 2. Sợi cơ thoáng qua. Những tế bào này có tính chất trung gian. Cũng như nhanh chóng, họ sử dụng đường phân để sản xuất ATP, nhưng khả năng oxy hóa trong ty thể có cao. Họ thực hiện như vai trò của các doanh nghiệp bảo hiểm, khi đã cạn kiệt nhanh chóng nguồn dự trữ năng lượng. 3. Sợi cơ chậm. Những sợi này tiếp tục làm việc lâu nhất. Vào thời điểm đó đã dành nguồn cung cấp nhanh chóng của nhiên liệu phụ tùng và nghỉ ngơi, khôi phục lại nó, đương nhiên chậm đầy năng lượng và có thể làm việc. Glycolysis họ sử dụng bị hạn chế, tuy nhiên, quá trình oxy hóa trong ty thể được diễn ra rất tốt, do đó, các nguồn năng lượng cho họ không chỉ có carbohydrate, nhưng cũng axit béo (sau khi suy giảm của carbohydrates). Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên trong thực tế là việc thực hiện các loại sợi được sử dụng chủ yếu để giảm chất béo và cung cấp để thực hiện 20 reps mỗi tập (tải trong hơn 40 giây) là. Đây là những loại sợi, trong đó tiếp tục làm việc trên phương pháp tiếp cận và tập luyện aerobic mnogopovtornyh. Tuy nhiên, những sợi này có công suất thấp nhất và công suất thấp cho đào tạo phì sợi cơ chậm như vậy không dẫn đến một sự gia tăng đáng kể trong khối lượng, mặc dù đôi khi nó là hữu ích để sử dụng và tiềm năng tăng trưởng. (Tóm tắt - sử dụng một số lượng lớn các lần lặp lại thích hợp trong việc giảm chất béo, nhưng không dẫn đến một sự gia tăng đáng kể trong kích thước cơ bắp). Tỷ lệ các loại sợi ở những người khác nhau khác nhau. Những thống trị bằng cách nhanh chóng, khả năng có thể đạt được thành công trong thể thao đòi hỏi sự phát triển nhanh chóng của sức mạnh rất lớn (SLT tàu ngầm, nước rút và võ kỷ luật). Những người này một cách nhanh chóng và tương đối dễ dàng, "tăng thịt." Với ưu thế của các sợi co giật chậm bước tiến lớn trong "quyền lực" thể thao và bodibildi